~ MamakTalk ~: 15 張圖看冒牌者症候群:你不是不夠好,只是恐懼失敗

2017年4月20日 星期四

15 張圖看冒牌者症候群:你不是不夠好,只是恐懼失敗



當你面對成就卻總是自我否定,覺得自己僅是僥倖嗎?面對「冒牌者症候群」,練習拿回掌控自己的個人權力,由內在肯定自我。

你總是覺得自己不夠好嗎?

別人稱讚你的時候,你常常覺得很「羞愧」嗎?非常害怕「停下來」,總覺得如果不做什麼,就會被大家給遺忘嗎?

如果你是這樣的人,非常建議你花 3 分鐘讀完這簡報!

「一直覺得我都在這一個很重的面具背後生活。身上雖然掛著 IBM 公司的名牌,但我每一天都在擔心有人會拆穿我,發現我其實沒那麼厲害。」

「我覺得老師一定是哪裡搞錯了,或者可能剛好面試的時候排在最後一個,大家都很累、精神不好所以就錄取我了。這裡的每一個同學都是有真正實力的,只有我是靠著僥倖進來的。」

你常常跟自己說這些話嗎?

「我覺得我不屬於這裡,能進到這間公司是我運氣好⋯⋯」剛從老闆手中接到一個大家都流口水的客戶,你回座位的時候都低著頭。

「他們看錯我了,我根本沒老師說的那麼好⋯⋯」老師稱讚你的表現之後,但你總覺得相當愧咎,一定是哪裡搞錯了。

「有一天他們會發現我的真正實力,我一定會被揭穿的⋯⋯」月底要交報告了,你明明已經費盡心血地做,但還是怕失敗。

如果你常常跟自己說這些話,那麼你可能有傳說中的「冒牌者症候群」(Impostor syndrome,IP)

「冒牌者症候群(以下簡稱冒牌者)是 1978 年由臨床心理學家 Pauline R. Clance 和 Suzanne A. Imes 提出的一種現象,指一些成就高的人害怕被人認為是冒牌者。患有冒牌者症候群的人即使有著充足的外部證據證明他們的能力,他們仍然深信自己『不配』。他們把自己的成功歸因於運氣、時機,或者僅僅是他人的過分抬舉。冒牌者症候群在出色的女性當中特別普遍[2]。」(節自維基百科)(推薦閱讀:六個對「我」的提問:自我認同,是一輩子的旅程

隱性冒牌者

事實上,我覺得除了上面這些「顯性」的冒牌者之外,還有一群「隱性」的冒牌者:

——生活總是被工作填滿,但並不享受工作。只要停下來,就會覺得擔心自己會被別人追過去。
——當別人稱讚自己的時候,會有一種「無地自容」的感覺,轉移話題。
——工作或學業上都拿到了不錯的成就,但從來不覺得這個有什麼。每天都活在那種「不夠」的陰影下。

你是冒牌者症候群嗎

根據 Nancy Zumoff 的觀點[3],你可以問問自己是否符合這些特色:

——我害怕我所重視的人發現我的能力沒他想像的好。
——有時我感覺(或相信)我的人生或工作上的成就,是某種誤會造成的。
——當我順利完成某件事情,並獲得認可,我很懷疑自己是否能夠一直保持下去。
—— 我經常把自己的能力跟身邊的人比較,並且認為他們的才智可能比我更好。
——如果我的成就受到大力的讚賞與肯定,我會傾向貶低,自己所作所為的重要性。(引自[1],p.137)

冒牌者最常對自己說的話是「我不配」、「我只是運氣好」,問題是,他們常常明明已經有很高的成就,為什麼還會覺得「自己是假的」?

好啦,那麼冒牌者是怎麼樣「長大」的呢? (一個養成遊戲的概念)

家庭動力

如果你經常接觸一些心靈成長的書籍,就會發現有些心理學家常常會把你現在過得很慘都解釋為你爸媽害的。雖然不一定真的這麼誇張,不過家庭的影響是很重要的。(推薦閱讀:你聽過有毒母親嗎?家庭關係裡的客體分離

例如,你可以想像一下這些話說了對你有什麼影響:

「你怎麼可能考第一名,都沒看你在唸書!」
「你真的要去參加比賽喔?別想了啦!哪輪得到你?乖乖讀書比較實在。」
「女人家不要搞那些有的沒的,你最好高中唸一唸,就直接給我去工作。弟弟跟哥哥的學費還要你出欸!」

求學經驗

如同你想像的,冒牌者可能跟原生家庭有關,尤其可能牽涉到性別不平等。學校也是一個很重要的場合。想像一下下面的句子,是不是似曾相識?(推薦閱讀:性別觀察:脫下短裙的榮譽!北一女與景美「不服」的價值反思

「你真的都沒有作弊嗎?還是偷看右邊的同學?你老實講,老師不會怪你。」
「你確定要選二類組嗎?女生讀物理化學會很辛苦喔!」(你很想跟他說男生你就不辛苦嗎?)
「女生體力比較不好,跑 2 圈操場就好。男生要跑10 圈。

職場經驗

就算是進入公司⋯⋯

「這個案子要時常往外跑,你確定自己真的能夠勝任嗎?」

「我不是不相信你的能力,你跟 Jason 都是我最重要的夥伴,不過我目前真的需要一個比較會管理的領導者到那邊坐鎮。」妳開始疑惑,上次老闆不是才稱讚妳的管理能力是公司數一數二的嗎?

最早發現冒牌者症候群,的確是看到女性,尤其是表現優異的女性,會有這種狀況。不過,最近的一些其他研究也發現,男性也會有這樣的狀況產生。通常和一些個人的特徵有關(或者是說,上面這些成長經驗,把我們養成了某一種特徵)。

除了米老鼠好朋友之外,冒牌者也有好朋友。例如,長期不被重視,會被懷疑的經驗,有可能⋯⋯

完美主義者——讓她在做事風格上面要求盡善盡美
高敏感——非常在意別人的看法和眼神
內向者——覺得自己很怪,有一些感覺不敢跟別人說,或是相較於跟大家相處,寧可在自己的世界裡面比較安全
低自尊者——覺得自己很糟糕、表現不好、不喜歡自己

不過,乍看之下有「這麼多種」不同的好朋友,實際上這些「雙修」(或變身)各種不同角色的冒牌者們,都共享一個共同的天賦技能:害怕失敗,覺得自己不夠好。

這些恐懼失敗的心理,有可能會讓他們:

1.在表現比較好的時候,刻意貶低自己的表現(這樣下次表現不好的時候,才算是正常)
2.在成功的時候歸因於運氣(因為運氣不是長久穩定的,好運是會用完的,這就是冒牌者的那個面具)
3.禁不起別人的稱讚(因為怕被拆穿,所以會很想要趕快逃跑)。

凡此種種,其實都是來自於「內在的不安」——這也是為什麼,有些人不斷地讀一些書、想要自我改變、想要跟自己說一些正面的話,結果反而完全沒有用。(推薦閱讀:「自我覺察」的同理心練習:先關心自己,才懂溫柔待人

因為不安已經根深蒂固的裝載大腦裡面了(原廠原配,永久保固)。

為什麼秘密法則沒效?

你一定聽過身邊的朋友講過下面的話:

「凡事要往好處想啊!」
「其實你已經很棒了啊,要對自己有自信一點!」
「你要練習肯定自己啊!」

這些話是不是聽起來很討厭?而且當他們這麼說的時候,你往往還會有一種「可是我就是沒有辦法照你這樣想啊」的罪惡感。(你根本無法理解我痛苦阿!哼哼~)

坊間很多教大家「愛自己」的書,大多是走「大腦認知」路線的,但我們的大腦很聰(ㄨㄢˊ)明(ㄍㄨˋ),當你越是嘗試肯定自己「我很好、我很棒、我呱呱叫!」(什麼鬼~)的時候,就越容易被反噬:「才怪!」、「別裝了!」、「噁心!」、「拜託,你很爛好嗎?」

自我肯定和自我評價是一體兩面

當你「強迫」自己自我肯定,往往會「召喚」來自我評價(所以,自我肯定並不是「治癒術」,而是一種「嘲諷」技能,用了之後所有的怪都會衝向你──在你快沒血的時候 QAQ)

當然,如果是一直以來讀「心靈成長」書籍的人可能會覺得有點失望,因為 Amy Cuddy 並沒有提供一個戲劇性感人的解釋說明「何以你會過得這麼沒有自信」,但這個也是我覺得她扭轉思考的地方:

當自我對話失效

許多的心靈成長書籍要你練習和自己對話、告訴自己一些正向、安撫、照顧的語言(我最喜歡的一個系列叫做「照顧自己的內在小孩」、「和自己和好」等等),當然這也的確對許多人有效,但我偶爾也覺得這樣搞得好像每個人都遍體鱗傷,都很需要好好被看見呵護一樣。(推薦閱讀:擁抱你的內在小孩:面對負面情緒的三個練習

其實真正的問題是,當你看過那些「好好照顧自己」的書籍之後,真的有改變嗎(你真的有練習嗎)?還是只是暫時的覺得「心靈被撫慰」之後,還是回到平常缺乏自信、很需要別人肯定的生活呢?

事實上,如果你真正嘗試過這些「和自我對話」的方式,有時候會發現並不是每一次都很有效。因為當你說出一些話來鼓勵、安慰自己,很快就會有另外一個聲音跑出來否定自己(然後那些作者們會要你常練習,但你不一定會做)。

畢竟這是長期以來你對自己的一個習慣,大腦太奸詐了,他根本就知道你在玩什麼把戲,所以要靠改變認知來影響行為,對某些人來說可能並不是那麼容易——這也是為什麼「秘密法則」有些時候對部分人有效,而有些時候法會達成反效果。

所以,我們需要不一樣的方法:自我肯證與權力姿勢

 

自我肯證技巧

第一個方式是「自我肯證」(Self affirmation),別搞混囉,它並不是傳統那種勵志的「自我肯定」(大家說好不好~好~凍算!凍算!)

而是「找到自己的核心價值」。試試看下面的練習:

1.你是個怎麼樣的人?簡短的介紹一下自己!

2.問問自己,什麼是你的核心價值?

家庭、朋友、健康、創意、工作、成就、宗教、寬容、服務他人(引自[1],p.83)、平等、自由、動物保育、環境、性別⋯⋯,什麼是你會拿生命來守候的核心價值?

3.花幾百個字,描述一下這件事情對你來說為什麼重要。不可能的話,找人分享你的看法。

如果你看完上面的描述,還是不知道要寫什麼,可以參考書上面的幾個問題,選一個你比較容易回答的,你可以用語音輸入寫在手機記事本裡面,或者是真的拿出紙筆把它寫下來。([1]CH2註解8)。

自我肯證的問句

1.如果要拿三個形容詞來形容你自己,這三個形容詞會是什麼(寫下來)

2.做什麼事情的時候,你最能夠感到快樂、自在、表現得最好

3.哪個時候(不論是在工作或在家中)你以最自然、正確的方式來行動?那時候你做了什麼?可以用「什麼方式」來進入那個狀態?

4.你有哪些獨特的優點,並且如何運用他們?

自我肯證就是說自己的故事

「自我肯定就是一種把故事說清楚的練習」AMY Cuddy 說。其實,在諮商理論當中,這也是一種敘事認同(narrative Identity)。研究發現,人們說自己的人生故事時,會有四種主題([1]CH2, p.88):

1.代理:覺得人生在掌握之中
2.共享:覺得這個人生是由各種人際關係所組成
3.救贖:覺得生命是一種挑戰,這些挑戰透過某種方式改善了他們自己的生活態度,並獲得智慧。
4.玷汙:總是傾向把一個好的開始的故事,導向一個負面的結局。

一般來說,前三種描述生命故事的方式都滿不錯的,但選擇最後一種(玷污)方式說故事的人通常過得比較不好,尤其是當身邊有重要他人過世,或發生重大負面事件,這種描述方式與心理健康的關聯更強。(推薦閱讀:揭開巨大面具下的渺小自卑:心理師的自我療癒課程

拿回你的權力

講到權力(p.162),很多人會覺得好像是不好的東西。事實上, AMY 認為,權力應該可以分成兩種:

1.社會權力:就是你腦袋裡面想像的那個權力。主要是指一個人在一群人當中,有多少掌控和決策的力量,我們也常常會覺得越有權力的人,好像有一點不太好的感覺(不溫暖、很難讓人親近)。

2.個人權力:就是你自我掌控的能力。例如,你能不能夠為自己做決定?為自己做一點事情?還是你總是讓別人踐踏、別人叫你做什麼就做什麼?或者,就算是別人沒有叫你做什麼的時候,內心還是會有很多「不做的罪惡感」,只好勉強地做,怕別人討厭?

實際上,不論是擺出有權力的姿勢(power pose),或是自我肯證,都是希望你把個人的個人權力拿回來,而不是要你去控制別人。

畢竟, 如果你連自己都無法掌控, 又要如何讓別人對信任、依靠、感到安全?

看看這兩種姿勢,哪一個比較像你?

決定好了嗎,要公布答案囉!

Cuddy 的研究發現(書中回顧了一系列的研究),當你「佔據越大空間」(A),比起「縮小」的姿勢(B),更有可能

──提昇睪丸酮(Testosterone)
──降低腎上腺皮質醇(cortisol)
──壓力較低,勝任感較高
──讓你更願意幫助別人(Helping behavior)
──有自信(Self esteem)
──想到快樂的事情(Positive emotion)
──因應憂鬱創傷後壓力(PTS)
──捍衛自己的權力(Power)
──更願意冒險和參與挑戰等等(Take a Risk / Challenge)[8]。

請你看一下上面這一系列的圖案(6 到10)。

這些男女分別在不同的場合,做出不一樣的動作,但這些動作某種程度上有一些相似的地方。

請花 2 到 3 秒的時間,想想他們這些動作共同的地方是什麼?以及在擺出這些動作的時候,有可能會有什麼樣的情緒?

好了嗎,我要講答案囉(想一下嘛~罷託~)。

在 Amy 的研究當中發現,擺出這些動作的人,都會評價成比較退縮、內向、沒有自信、拘謹、不確定等等。

這些姿勢都有一個共通的特徵──把自己縮很小(你看不到我、你看不到我~)

同樣請你花點時間看看這裡的動作(1 到 5)。

這幾個姿勢有沒有什麼共同的地方呢?如果要你給這五個人分別一個形容詞,你會分別用什麼來形容他們呢?

在研究當中,他們發現大部分的實驗參與者都評價這些人為開放、開朗、自由、有創意、敢於發表自己的意見等等。(推薦閱讀:【情緒販賣部】你需要的不是自信,而是學會擁抱自己

實際上,在做出這些動作之後(甚至根本不用做,只要腦袋裡面想像),持續 2 到 6 分鐘左右的時間,也會讓人有比較有權力的感覺,做出比較自主的決定[8]。

各!位!觀!眾!

將將將將!不只是動作姿勢,連滑手機都會有一些影響!

你知道嗎,越常低頭,可能會越「萎靡」!尤其是當你使用的 3C 產品越小,可能的「殺傷力」越大!

分享書中一個我最愛的研究[4]。他們請受試者用手機/平板/筆記型電腦/或桌電做一些測試,並跟受試者說「實驗大約要花 5 分鐘,如果 5 分鐘後我沒回來請出來叫我」。

結果發現,使用越小螢幕的受試者,越不可能「主動」去叫實驗者、就算去叫,也平均等待越久的時間才決定去叫(你看手機使用組幾乎在實驗結束後多等了 8 分鐘) 。作者 Amy 指出,相較越大的螢幕如 ipad、桌機等等,長期用手機的話決斷能力會變差。

搞得我一邊看書一邊調整自己的姿勢哈哈哈,還很擔心使用手機會不會讓自己越用越「萎縮」(專有名詞 iposture,就是所謂的低頭族啦!)

自我輕推

我最喜歡第 10 章裡面提到的「自我輕推」。書中 Amy Cuddy 真的是提供很多方法(族繁不及備載),面試前、上場前、隨時都可以提醒自己的姿勢!

給自己設定小的目標比起遙不可及的大目標容易達成,其實這就是心理治療裡面「焦點解決」[7](SFBT)常常採用的方法:累積小改變,帶來大改變!

最簡單的 3 個輕推法:

1. 慢慢呼吸:吸氣時深入緩慢,吐氣時悠遠流長。內觀與瑜伽也是研究證實有效、能改變心理幸福感的方式;此外,行走禪、慢食禪等等亦同[5][6]

2. 直直坐挺:雙手打開比肩寬,腰直背挺踏實地,雙腳不要交叉。「不要彎腰駝背!」想像你媽、阿嬤、或家裡最常盯你姿勢的人在你背後,他非常火。

3. 緩緩說話:慢慢講沒人趕你,並練習接納停頓與沈默。事實上,那些說話很快的人(就是在說我),某種程度上是有所謂的「冷場焦慮」,因為不敢「佔用別人太多時間」、「怕等一下自己會漏餡」、「怕被評價後別人會討厭自己」,所以利用「加速的語言」來逃跑。而這樣的逃跑,某種程度上也是為了逃避覺察自己的感覺、逃避內在的焦慮等等。(推薦閱讀:現代人的焦慮症候群:學著,讓自己安靜下來

當你終於可以慢下來,坐挺,忍受冷場(一開始很難,建議先從忍受 10 秒開始),你就會發現自己更能掌控內在的焦慮。


来源:Asia Travel Book

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