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2017年4月13日 星期四

一個月練出驚人川字線,女星張景嵐:仰臥起坐這樣做最有效



 

女星張景嵐無庸置疑的好身材,靠多元的運動菜單與持之以恆的健康習慣練出來。

 

 

一個月練出驚人川字線,女星張景嵐:仰臥起坐這樣做最有效

擁有性感線條的女星張景嵐,身材管理一點也不馬虎,透過大量運動練出夏天大家都想要的「川字線」!

今天為你訪問張景嵐,不藏私分享一個月高強度訓練達成川字線的技巧。

目前正在趕拍新戲「必勝練習生」的張景嵐說,由於這部戲裡每一套劇服都是露肚子造型,因此開始著重腰臀線條、腹部肌肉訓練,同時也針對夏季會露出的手臂加強,「腰、臀、腹與手臂是女生最容易不結實的地方,一旦緊實了看起來就會瘦。」

 

 

有氧+重量+伸展 多元運動達成目標一直以來都有運動習慣的張景嵐,樂意挑戰許多不同運動項目。

從提升肌肉量、基礎代謝率的重訓、TRX(懸吊式阻力訓練),到強化心肺功能、燃脂的流行舞蹈、拳擊有氧,及具延展、舒緩肌肉效果的空中瑜伽等,「混搭不同運動不僅能提高運動樂趣與延續熱情,透過有氧、無氧與伸展混搭,不僅增肌減脂效果好,還能拉長肌肉線條讓身材更修長。」張景嵐說。

目前她上健身房頻率約一個禮拜去3~4次,搭配有氧舞蹈,如果本身體脂較低者,一個月就有成效。

 

 

「快上慢下」提升仰臥起坐效果在家就能做的仰臥起坐是張景嵐的日常運動,明明大家都會做為何都沒瘦?

「過去我做仰臥起坐只是做到一定數量,卻沒有感受肌肉!做仰臥起坐時一定要感受肌肉的痠痛拉扯才有效!」張景嵐進一步分享:「仰臥起坐時,可掌握『上去快』、『下來慢』技巧」,平躺時用2秒時間往上蜷曲腹部,下去時則花4秒,透過hold住的動作加強運動強度。做15個就有30個的運動效果!」每次仰臥起坐會做15下為一組,共做3組。

在運動後,張景嵐會補充蛋白質修復肌肉,「哪裡痠,補了蛋白質後那裡就會長肌肉!」

鍛鍊三頭肌告別掰掰袖張景嵐分享,夏日必練的手臂可透過「啞鈴三頭肌(dumbbell Triceps Extension)」伸展,景嵐會以4公斤的啞鈴訓練,每組15下,共做3組。而關於啞鈴重量選擇,「挑選的重量要讓你在做完第一組時就感覺非常痠才行!」

她進一步提點動作技巧如下:

Step 1:採坐姿,注意腰必須打直,保持挺胸不駝背。將啞鈴打直,雙手向上伸直握住啞鈴上方槓片。

Step 2:接著慢慢將啞鈴往頭後方下放,注意大手臂必須穩定緊貼耳朵。小技巧為面對鏡子操作時,放下啞鈴後在鏡子中看不見啞鈴,才有訓練到三頭肌。

空中瑜伽提升代謝除了重量訓練外,張景嵐會透過空中瑜伽延伸肌肉,透過空中瑜伽的懸吊布加上地心引力,能做到許多在地上做不到的動作。

她最喜歡倒吊動作,透過倒掛時血液回流增加代謝效果,同時也十分放鬆。

根據目標選擇運動這麼多運動該如何選擇?張景嵐說,「針對現階段的需求選擇運動吧!

例如,我目前目標是腹肌,所以做很多核心運動;如果想增加心肺就做有氧運動,訓練手臂則可試試拳擊。」透過多元運動讓健身熱情持續是很棒的方式。

 

来源

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