~ MamakTalk ~: 產後媽媽的重訓筆記:鍛鍊胸大肌,養成美好胸型

2017年6月20日 星期二

產後媽媽的重訓筆記:鍛鍊胸大肌,養成美好胸型



黑面蔡媽媽的重訓筆記,教你六組重訓動作,訓練腹部以及胸大肌,用運動找回掌控身體的自信。

產後媽媽們要操煩的事情真的有夠多,光是照顧孩子,一天就可以先去掉 8 小時了,剩下的時候還要工作(或者忙家事)、擠母乳⋯⋯叭啦叭啦~僅剩的一點點時間還怎麼處理被碾過的肚皮,以及如何維持母乳工廠的產能,並且盡量避免胸部嚴重變型呢?

答案是「運動」,靠運動是最健康不傷身的方法,真的不要再吃減肥藥或節食了。要找回肚子的川字肌,首要鍛練核心肌群,並堅持做腹部訓練;要盡量 hold 住胸型的話,就要多鍛練胸大肌。今天黑面蔡媽媽帶來的運動菜單,就以核心、胸大肌為主,訓練時間為一小時,難度 4 顆星。(推薦閱讀:產後媽媽的運動筆記:我想念我的川字肌

找回女人的自信 就是要練胸大肌

第一組動作:負重相撲深蹲。

我的重量負重 8 公斤,但也許你要加重或減輕,請依個人情況調整。預備姿勢腳尖外八雙腿打開約二個肩膀寬,雙手拿壺鈴,然後慢慢深蹲如相撲動作。要做 15 下一共四個循環,這個動作可以練到核心穩定,以及大腿內側。重點是蹲下起立速度要放慢,核心有出力穩定上半身,手臂不要伸太直鎖死。

第二組動作:負重深蹲加肩推。

預備姿勢左右手各拿 4 公斤啞鈴,與肩平行,感覺屁股往後坐深蹲,停頓一下後,起身,同時雙手往上舉,手臂不伸直鎖死。要做 15 下一共四個循環,可以鍛練到前三角、中三角、三頭肌。黑面蔡媽媽自己覺得,其實這組動作也有拉提胸線的感覺喔!

第三組動作:Trx 反握背拉。

預備動作的時候,雙腳打開與肩同寬,雙手打直不鎖死,肩膀記得下壓,肩夾骨往內收,然後腹部核心以及胸部用力將身體往上挺,15下做三個循環,這組動作可以鍛練背闊肌、胸大肌跟腹部核心。(推薦閱讀:緊實、塑身、核心肌群!十分鐘搞定多餘肉肉

第四組動作:使用健身器材/交叉訓練機。

重量調整為自己適合的,不要過重;預備動作雙腳前後打開,左手用拳頭拉繩並且和胸線平行,停頓一下,左手臂向前伸直但不鎖死,然後再拉回和胸線平行位置。這個動作可以訓練核心穩定、胸大肌、三頭肌以及背闊機,左右手各做 15 下為一個循環,一共做四次循環。

第五組動作:使用健身器材/腹部訓練機。

站好之後,腹部核心出力,雙腳呈弓型舉起或平舉,停頓一下,再慢慢以 3 秒左右的速度回復為原來的姿勢。這組動作可以練到腹部核心、大腿以及髂腰肌。一組 15 下一共做三組。

找回 Q 彈胸部沒有捷徑 產後媽媽運動就對了

黑面蔡媽媽要老實說,在回歸健身房後,我每天都在對和自己的懶惰以及可愛的寶寶對抗,畢竟也六個月沒有運動,副作用就是肚子垂了點體能差了點,眼睛閉一閉一天也就過了。但是,但是,但是,接下來的每天都會看見不夠好的自己,所以能靠運動讓自己更好,這麼簡單的方式,是不是應該更早動起來呢?!而且要找回有彈性的胸部,靠運動是最安全健康的方式,很開心我回歸愛自己的路上了。(推薦閱讀:【運動小姐】真正的習慣養成,叫做上癮

註 1:黑面蔡媽媽在孕期與產後健身時除了有先生同行,皆有專業健身教練陪同。
註 2:快上 FB 搜「黑面蔡媽媽」,可以隨時 update 黑面蔡媽媽的孕期產後健身、趣味育兒的各項資訊。


来源:Asia Travel Book

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