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2018年7月6日 星期五

切實際的樂觀主義:正能量如何失控,又如何能幫助你?



正能量失控!別讓自己陷入不現實的樂觀,試著成為成為問題解決者,才是正確的樂觀方式!

公號 ID:knowyourself2015
公號簡介:人人都能看懂、但只有一部分人才會喜歡的泛心理學。

在生活中,我們總是被教導要多一些「正能量」,少一些消極負面的情緒。我們總是稱讚那些臉上掛著笑容、無論何時都充滿希望的人。當一個人遇到挫折的時候,他總是被勸說「樂觀點」。

但「樂觀」真的是絕對的好嗎?它究竟指的是什麼?為什麼有時候我們會稱讚一個人總是很樂觀,有時又會說陷入了盲目樂觀?今天來談談「樂觀」這個話題!

樂觀是什麼

樂觀(optimism)這個詞源自拉丁語的 optimum(意為「最好的」),它是一種精神態度,反映出的是擁有一種「期待未來會向著最好的方向發展」的信念。

樂觀主義和悲觀主義最先在哲學層面被提出。如果一個人認為,宇宙對於人類的目標和渴望來說,在整體上是舒適友好的,那麼就會被認為是樂觀主義的;而如果認為宇宙對於人類和文明的繁榮發展來說是冷漠和敵對的,就會被認為是悲觀主義的。(推薦閱讀:比爾蓋茲夫婦:樂觀,讓世界更好的原動力

隨著西方近代哲學的發展,樂觀/悲觀的劃分和自由意誌有著重要的關聯。17 世紀的笛卡爾通過理性建立起了樂觀主義的基礎,他相信自由意志,認為科學能夠使世俗世界免於恐懼、匱乏和疾病,人類能夠通過自己的努力使世界變得更好;叔本華則是著名的悲觀主義者,他是一個宿命論者和決定論者,認為一切事情都按照其嚴格的必然性而發生,我們所感覺到的自由意志仍然是處於表象世界的活動(Chang, 2001)。

而在現代心理學層面上,樂觀和悲觀被認為是「傘狀的概念」,可以在不同的層面被解釋(Chang, 2001)。


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1. 樂觀主義可以作為一種氣質類型而存在

日常生活中,當我們說一個人是樂觀或悲觀的時候,往往指的是氣質性的樂觀/悲觀,它指的是一個人在任何時候,都更傾向於期待最好的結果會發生。氣質性的樂觀是很難改變的。

2. 樂觀也可能是解釋風格上的

它主要被認為是在對已有的事件進行解釋,特別是在對負面事件進行解釋時,傾向於會向好的方向發展。這個層面的樂觀被認為是可以改變或習得的。

3. 根據動機理論,樂觀和悲觀都可以是一種動機取向

即一種驅動人們的行為、影響人們對未來的準備的策略性方式,後文會有詳細說明。作為動機取向的樂觀是最容易改變或習得的。

在動機取向上,Norem(2001)提出了兩種具體的悲觀與樂觀的策略,即防禦性悲觀與策略性樂觀。讀過我們關於悲觀的文章的同學可能還記得「防禦性悲觀」,說的是在事件發生前將期待降到比較低的水平,想像出最壞的可能的情境,從而做好充足的準備,在壞的情境真的發生時也能夠有條不紊地處理。「策略性樂觀」則指的是,充滿自信,期待事情會向著好的方向發展,而不要為對可能的負面結果的想像而煩惱。

Norem 認為,這兩種策略應該被結合起來使用,既要充分考慮有可能的情況和做好準備,又不會花太多的時間在焦慮還沒有發生的事情上(Norem, 2001)。

近年來的研究傾向於認為,人不是只能被樂觀/悲觀的二分法所劃分的,一個人不會是絕對的悲觀主義者,也不會是絕對的樂觀主義者。而且,在不同的方面,或者對待不同事物和情境時,同一個人都可能會有著不同的態度,比如有的人可能在社交上是樂觀的,認為自己有能力交到很多朋友;但在學業或工作上是悲觀的,總是很難相信自己會獲得好的機會;同時,人的看法也是會變化的,比如在剛結婚的時候,幾乎所有人都對自己的婚姻很樂觀,認為以後不會離婚;但結婚幾年後情況就會發生變化,對婚姻的樂觀度大大降低(Chang, 2001)。


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影響一個人樂觀程度的三個因素

1. 基因

英國研究表明,名為 5-HTTLPR 的基因對於一個人是否樂觀來說非常重要,在它的三種變體中,如果擁有一種較長等位基因,會使人對於負面信息的抵禦能力更強,另兩種則會使人容易產生消極情緒(Fox, 2009)。

2. 人生發展階段

在一個人的不同發展階段,樂觀程度不同。針對 72 個國家、50 萬人的調查統計顯示,整體來說,一個人面對負面事件時,對自己的處理能力的自信心和幸福感,在畢生髮展中會呈 U 形曲線變化:從 15 到 20 歲開始不斷下滑,在 41 到 50 歲時最低,然後再逐漸升高,到 60 歲以後樂觀程度達到最高,並顯著高於 15 到 20 歲時。不過,這裡也存在性別差異:女性最不樂觀的平均年齡是 38.6 歲,男性則是 53 歲(Blanchflower & Oswald, 2008)。

3. 社會文化和宗教的影響

臨床心理學家 Chang 認為,一個人的樂觀與悲觀程度或多或少地受到其所在的文化環境及被文化所塑造的價值觀的影響。Pew Research Center 的調查顯示,一個國家的 GDP 與人們的樂觀程度大致成反比:GDP 越高的國家,人們整體上更不樂觀,比如,英國、德國、法國、西班牙、日本人民的樂觀程度,就顯著低於肯尼亞、尼日利亞、孟加拉國等國家人民的樂觀程度(Keller, 2015)。

然而,這裡只有一個例外——美國。托克維爾早在 19 世紀就觀察到,美國人對於「一個人的完全性有著生機勃勃的信念,他們都將社會視作永遠在進步的主體」。幾個世紀以來,人們用「美國夢」來形容這種樂觀主義精神,即便是在大蕭條、經濟危機之後,人們的樂觀似乎也沒有表現出明顯的減退。研究者認為,這或許是因為,和歐洲不同的是,「美國夢」強調通過個人努力能夠獲得成功(Keller, 2015)。

另一個趨勢是,在東亞國家(中國、日本、韓國等),人們的樂觀程度顯著地低於美國,甚至顯著低於樂觀程度本來就不高的歐洲。而在美國人內部,亞裔族群也會比白人表現出顯著的更加悲觀。研究者認為,這可能是因為西方的個人主義傳統更強調個人的自由和幸福,而東方文化則更強調人際關係和互相依賴(Keller, 2015)。(推薦閱讀:習得性無助:讓你一事無成的天使與魔鬼

除此之外,人們的樂觀程度還會受到宗教信仰的影響。馬丁·塞利格曼發現,有宗教信仰的地區整體上比沒有宗教信仰的地區的人們更樂觀(Sethi & Seligman, 1993)。

不過,樂觀一定是好的嗎?

在我們的話語體系中,總會將樂觀視作一個絕對正面的詞彙,它甚至被看作一切令我們苦惱的事情的通用解決辦法。而悲觀則是消極、負面的,甚至被視為是精神疾病甚至是抑鬱的表現。已經有大量研究針對樂觀帶來的好處,比如,樂觀會與一個人的幸福感呈正相關;樂觀會減少焦慮和壓力,甚至直接與身體健康水平相關,意味著更高的免疫力和更低的心髒病風險(Boehm, 2012)。

然而,Oettingen(2015)的研究發現,對未來的樂觀幻想對你的健康的確是有好處的,但如果這種樂觀是不現實的,它也會產生負面的結果。

* 一種名為「樂觀偏見」的認知偏差

心理學研究中提到一種名為「樂觀偏見(optimism bias)」的認知偏差。這個過程是被我們的記憶系統工作的方式所影響的:神經科學研究證明,從某種程度上說,我們的記憶本身就是「不可靠」的、帶有偏見的。

由海馬體等區域掌管的記憶系統,其本身功能的設定不單單是幫助我們記住過去發生的事情,也在於使我們能夠通過經驗的累積來預測未來,在遇到同樣的事情時可以有所準備。因此,當我們的記憶系統工作時,並不會完美地重現過去的片斷,而是會進行加工,漏掉一些曾經發生的事,強化另一些細節(Sharot, 2011)。

無論是否主動、自覺,我們對記憶的加工過程總是會偏向樂觀。比如,一個人本身覺得自己患癌症的機率是 50%,但被告知患癌症的平均機率是 30%,那麼他的左額下回(負責接收正面消息的部位)會出現明顯的反應,會傾向於迅速接受這個信息,在以後,他便會大幅度地修正自己的觀點,比如轉而認為自己患癌症的機率是 35%;但如果一個人本身就認為自己患癌症的機率是 10%,那麼被告知平均機率是 30% 的時候, 他的右額下回(負責接收正面消息的部位)的反應則會遲鈍得多,在下一次做判斷時可能只會做輕微的修正,認為自己患癌症的機率是 11%。一個人越樂觀,右額下回就越遲鈍,越容易忽略負面的信息(Sharot, 2011)。

這種大腦的運作機制使我們對未來的預期會好過實際情況,從而出現「優越幻覺」 (superiority illusion)。樂觀偏見在對正面和負面事件的預測上都會出現,比如,人們會對經歷正面事件的可能性估計過高,比如會認為自己的孩子要比別家更聰明,自己買彩票的中獎機率更高。在一項針對大學生的調查中,93% 的人認為他們的駕駛技術超過平均水平,大多數人甚至願意為此投下賭注(Sharot, 2011)。

但「樂觀偏見」容易出現在對負面事件的預期上,比如,絕大多數人都會預測自己不會離婚,不會遭遇突發事故,大多數煙民都認為自己比起其他人來更不容易患上肺癌。他們總是會認為,那些統計數據和自己的關係很小(Weinstein & Klein, 1996; Sharot, 2011)。


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陷入不現實的樂觀,可能會導致一系列負面的結果。

1. 不現實的樂觀會降低一個人的表現水平。這也很容易想像:當你相信一切都會更好的時候,可能會導致懈怠。研究發現,當一個人的「氣質性樂觀」和「不現實的樂觀」得分水平都很高的時候,運動表現會出現顯著下降;但如果「氣質性樂觀」得分很高,「不現實的樂觀」得分很低,運動表現反而會提高(Chang, 2001)。總體趨勢上是一個積極的人,但沒有太高的樂觀偏見的人,表現最好。

2. 過分樂觀還會使人無法看清眼前的形勢,從而做出錯誤的選擇。比如,認為自己能夠同時完成很多項工作,最後卻無法按時做完;以為自己很喜歡並且適合進入一個職業,結果卻發現在這個職業裡,有太多與自己的期待、能力不匹配之處。

3. 樂觀偏誤還會使我們陷入「我們會越來越快樂」的幻覺中,但實際上,這種幻覺是不存在的,因為事實上,對每個人來說,快樂都會變得越來越難。我們會受到「享樂適應」(hedonic adaptation)的影響,這種效應最早是在彩票中獎者的身上發現的,即曾經能夠讓你非常快樂的事,在你達到目標、感受到快樂後,過了一段時間,同樣的事情就不再能夠刺激到你。比如,當你第一次在工作中漲薪 2000 元錢時的快樂,可能遠遠高於在工作五年後掙到 10 萬元時的感受(Dahl, 2016)。

不過呢,僅僅在有些時候,盲目樂觀也是有幫助的——在狀況完全不受你控制的時候。比如,當你已經做了自己所有能做的,僅僅是在等待一場考試的分數時,持有更樂觀的心態則會減輕壓力。此時即便抱有一些不切實際的幻想,也會是一種轉移注意力、從焦慮中暫時逃離的好方法(Puniewska, 2014)。

什麼是「正確的樂觀方法」?

如果想要擺脫不現實的樂觀,成為一個有建設性的樂觀者,首先,你需要是一個問題解決者。有建設性的樂觀者在處理挑戰的時候,會先傾向於使用問題聚焦的處理策略;其次,只有在問題無法被解決的時候,才會傾向於情緒聚焦的處理策略,比如運用幽默、或者對情境進行積極的重構(Scheier, 1994)。

經過了 20 年的動機研究後,Oettingen(2015)提出了一個樂觀者在實現目標時可以依據的過程,稱為 WOOP——願望(wish),結果(outcome),障礙(obstacle),計劃(plan )。這個過程是這樣發生的:先找到你的願望,想像出這個願望有可能帶來的最好的結果,精確地找到和描述其中最關鍵的障礙,想像它發生會怎麼樣,然後製定出可以戰勝這些障礙的計劃。(延伸閱讀:為什麼總是做不好人生選擇?試試看 WOOP 法則

這個過程的第一步,是「心理對照」(mental contrasting)。「心理對照」指的是,當你擁有一個願望時,先花幾分鐘時間,來正向地幻想和憧憬這個願望成真;然後再轉換角度,花更多的時間來考慮現實的因素,要實現這個願望所要面臨的障礙,需要做出哪些努力。

在這裡,列出的挑戰和障礙越具體越好。如果目標是可能被實現的,這種思維方法能夠激勵我們。在一項關於健康飲食和運動的研究中,Gabriele Oettingen 把被試者分成兩組,其中實驗組被帶領進行「心理對照」,四個月後,該組成員與沒有受到干預的對照組相比,每週的運動時長是對照組的兩倍,並且吃更多的蔬菜(Oettingen, 2015)。

而當願望不切實際時,也讓我們更容易在評估後選擇放棄,轉而去實現其他的、更合理的抱負。比如,大學畢業的你幻想成為一個護士,你會認為這個工作是多麼美好,因為你喜歡醫學,而且和病人溝通、照顧他們會是一件非常有成就感的事情。然後,你再想到護士的工作時間非常長,而且會使人精疲力盡,而自己非常不喜歡熬夜和加班,你可能就會發現自己更適合朝九晚五,這樣,你的目標就會從「成為一名護士」變成「在醫學行業內,找一份能夠有足夠閒暇時間的工作」。

在完成心理對照後,第二步策略則是「執行意圖」(implementation intentions),也就是將發現的障礙整合到你所期待的未來當中,然後制定能夠幫助你戰勝或者繞過這些障礙的計劃(Gollwitzer, 1999),也被稱為「如果-那麼」行為計劃。它會具體到當每一個特定的情境發生時如何表現。這個計劃會幫助你真正地完成目標。

研究樂觀偏見的 Tali Sharot 在 2012 年的 TED 演講中說到,我們一方面被自己的能力和現實的可能性所限制;另一方面,又很難擺脫自己「樂觀」的認知偏見。在這樣的情況下應該做的是,不讓自己成為不切實際的樂觀者,同時保持內心充滿希望的狀態:「悲觀的企鵝根本不相信自己可以飛翔,那肯定永遠也飛不起來,我們必須有能力想像與現實不同的未來,相信我們的想像能夠實現,才能真正取得進展。但是,如果你是一隻極為樂觀的企鵝,盲目地直接跳下懸崖,那麼可能會發現自己摔得很慘。而如果,你是一隻相信自己能飛的樂觀的企鵝,又給自己背上了一個降落傘,以防事情的發展不像你想像中那麼順利,你就能夠像雄鷹一樣在天空中翱翔,儘管你不過是只企鵝。」

我們對現在傳播很多的「正能量」,也應該抱有這種謹慎接受的態度。正能量不能鼓吹教你忘記自己是一隻企鵝的事實。所有的正能量都要在準確評估自己和現實的情況下,才能對你有幫助。一味做夢是沒有好處的。

以上。

References:

Blanchflower, DG, & Oswald, AJ(2008). Is well-being U-shaped over the life cycle?. Social science &medicine, 66(8), 1733-1749.

Boehm,JK, & Kubzansky, LD (2012). The heart's content: the associationbetween positive psychological well-being and cardiovascular health. Psychological bulletin, 138(4), 655.

Chang, EC (2001). Optimism &pessimism: Implications for theory, research, and practice. AmericanPsychological Association.

Dahl, M., (2016). You're Not Supposed to BeHappy All the Time. Science of Us.

Gollwitzer, PM (1999). Implementationintentions: strong effects of simple plans. Americanpsychologist, 54(7), 493.

Fox, E., Ridgewell, A., & Ashwin, C.(2009). Looking on the bright side: biased attention and the human serotonintransporter gene. Proceedings of the Royal Society of London B: BiologicalSciences, rspb-2008.

Keller, J., (2015). What Makes Americans SoOptimistic? The Atlantic.

Norem, JK (2001). Defensive pessimism,optimism, and pessimism.Optimism and pessimism: Implications for theory,research, and practice, 77-100.

Oettingen, G. (2015). Rethinkingpositive thinking: Inside the new science of motivation. Current.

Popova, M. (2012). Why We're BornOptimists, and Why That's Good. The Atlantic.

Scheier, MF, Carver, CS, &Bridges, MW (1994). Distinguishing optimism from neuroticism (and traitanxiety, self-mastery, and self-esteem): a reevaluation of the Life OrientationTest. Journal of personality and social psychology, 67(6 ), 1063.

Sethi, S., & Seligman, ME (1993).Optimism and fundamentalism. Psychological Science, 4(4), 256-259.

Sharot, T. (2011). The optimismbias. Current Biology, 21(23), R941-R945.

Weinstein, ND, & Klein, WM(1996). Unrealistic optimism: Present and future. Journal of Social andClinical Psychology, 15(1), 1-8.

Puniewska, M. (2014). Optimism Is the Enemyof Action. The Atlantic.


来源:Asia Travel Book

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