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2019年6月27日 星期四

健康活聰明吃 12個飲食建議



【健康醫療網/編輯部整理】科學證明減脂成功要多吃什麼?怎麼吃可遠離心血管疾病、糖尿病、癌症、失智?越吃越長壽的關鍵竟然是碳水化合物?減醣、低碳、生酮飲食隱藏了什麼陷阱嗎?哪些食物是真正的癌症剋星?總結上千份全球重要飲食研究結果,12個健康飲食建議,給追求健康的人。

1.)吃真正的食物
第一個最重要的規則:盡量吃沒有加工過的食物。也就是說,所有直接從大自然來的食物。包括任何蔬菜,任何水果。也包括適量的魚和肉。有些人稱它們為真正的食物,real food。通常你一進超市馬上可以在入口看到的,或者是在傳統市場陳售的食物。

2.)把蔬菜當主餐
第二個重要規則:多吃植物性的食物,少吃動物性的食物。蔬菜不是配菜,肉類才應該是。基本上所有自然生長的植物和食用菇類都是你能吃到最健康的食物。不管怎麼吃,生吃,煮過或是蒸的,幾乎沒有植物會讓人有吃過多之虞(米飯和馬鈴薯例外)。

3.)吃魚比吃肉好
關於肉,我們能排出一個很清楚的順序:高脂肪的魚和海鮮最健康(油炸的「類似魚的東西」不算)。之後是白肉如雞肉和火雞肉,特別是來自那些活得很健康的動物。如果你喜愛牛和豬的紅肉,只要偶爾食用,並且是沒有加工過的形式。不要吃香腸!不要吃熱狗!

4.)優格好,乳酪也沒問題,牛奶馬馬虎虎
奶製品的關鍵問題不是低脂還是全脂,而是有沒有發酵。有瘦身效果的優格特別值得推薦(替代品是克菲爾)。乳酪沒問題,同一個家族的凝乳也一樣。按照我的判斷,牛奶對成年人來說比較不利,小心起見,你一天最多只能喝一到兩杯。

5.)減少用糖,避免工業反式脂肪
有一些食物,例如小麥胚芽天然就含有一點糖分,但是除此之外,小麥胚芽還滿滿包含了珍貴物質(植物性蛋白、膳食纖維、維生素E、葉酸、Omega-3脂肪酸、亞精胺⋯⋯),我每天都要吃滿滿的一匙。

6.)不要害怕脂肪!
脂肪本身不會讓人肥胖。諷刺的是,在體重過重的情況下(關鍵字:胰島素阻抗),健康的脂肪反倒會成為我們的朋友。特別值得推薦的是單元和多元不飽和脂肪酸,翻譯成食物的名稱就是:享用任何種類的堅果,特別是你覺得最好吃的那種。請吃高脂肪的魚,如鮭魚和鯡魚,以及到現在已經多次提到的亞麻仁和奇亞籽,也可以吃葵花籽和其他核仁。其他優良的脂肪來源是酪梨、橄欖油和菜籽油。乳酪也是,如前所述值得推薦。奶油只要適量也沒問題。

7.)瘦身建議1:

低碳不是「時尚飲食」,而是體重過重時值得一試的飲食法。
平均來說,低碳飲食證明是相當有效的飲食法。特別是在有胰島素阻抗的時候,你應該放棄能快速被吸收的碳水化合物炸彈如白麵包、米飯和馬鈴薯(當然也不能吃糖,還有果汁,但是不用放棄整顆水果和「慢吸收的碳水化合物」,例如有益的豆莢類)。

8.)瘦身建議2:利用蛋白質效應
如果想要減肥,試著在飲食中夾帶更多的蛋白質,例如優格、凝乳(它們含有很多蛋白質)、魚和海鮮、堅果、種子,特別是所有的豆莢類(許多不同的豆類、豌豆、雪蓮子、小扁豆)。

9.)瘦身建議3:在限定的時間內飲食
保持身材苗條的一個簡單方法可能是在限定的時間範圍內進食,例如從早上八點到晚上八點(「八八原則」)。不要在夜裡偷襲冰箱!

10.)瘦身建議4:用Omega-3舒緩大腦發炎
體重過重可能會引起大腦中喚起飽足感的區塊(下視丘)發炎。結果是:對,正是因為我們過重,所以感到飢餓。Omega-3脂肪酸能抑制發炎,所以也可以在體重過重時幫上忙。「腦傷風」得以紓解,大腦的飽足中心又再度對飽足訊息有反應,飢餓感降低。優質的Omega-3來源有:核桃、奇亞籽和亞麻仁、菜籽油,特別是高脂肪的魚類。其他選項可當作次要選擇:Omega-3膠囊(魚油、磷蝦油、海藻油)。

11.)不要服用維生素丸!
最重要的例外:維生素D3(每天1000到2000國際單位)。也許還可以加上Omega-3和B群。對於素食者,請至少服用B12藥劑。最健康的葉酸來源有:球芽甘藍、蘿蔓萵苣(也稱為長葉萵苣,很可口)、煮過的菠菜、蘆筍、豆莢類、小麥胚芽、青花菜、酪梨和柳橙。

12.)好好吃飯!
我不是很愛吃洋芋片和薯條嗎?對,那是曾經。現在所有的垃圾食物對我完全沒有吸引力(除了我外婆做的饅頭,那讓人難以抗拒)。每個人都要在享受和健康之間找到自己的路。
(本文摘自/吃的科學——對抗肥肉、疾病、老化的救命營養新知/商周出版)

(文章授權提供/優活健康網)

資料來源:https://www.uho.com.tw/hotnews.asp 

【延伸閱讀】

資料來源:健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/news/article/42674/
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